Тренировка вестибулярного аппарата

Цель:

Развитие статического равновесия, укрепление мышц стоп и голени, активация вестибулярного аппарата.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите перед собой.
• Перенесите вес на одну ногу, другую согните в колене и поднимите вперёд или назад.
• Сохраняйте вертикальное положение корпуса, держитесь за опору при необходимости.
• Удерживайте позу 20–30 секунд, затем поменяйте ногу.

Усложнение (для продвинутого уровня):

Осторожно:

При выраженных нарушениях равновесия обязательно используйте опору (стул, стена).

Цель:

Развитие устойчивости в вертикальном положении, укрепление мышц корпуса и стоп.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, перенесите вес тела на одну ногу.
• Стопу второй ноги положите на внутреннюю поверхность голени или бедра опорной ноги (ниже колена).
• Сложите ладони перед грудью или поднимите руки вверх.
• Фокусируйте взгляд в одной точке и удерживайте позу 20–30 секунд.

Усложнение (для продвинутого уровня):

Осторожно:

При болях в коленях выбирайте более низкое положение стопы и не перенапрягайте сустав.

Цель:

Оценка и тренировка равновесия, развитие способности удерживать устойчивую стойку.

Как выполнять:

• Встаньте, поставив одну стопу строго перед другой пятка к носку.
• Руки вдоль туловища или разведены в стороны для равновесия.
• Сначала выполните упражнение с открытыми глазами, затем — с закрытыми.
• Старайтесь стоять неподвижно 20–30 секунд.

Усложнение (для продвинутого уровня):

Осторожно:

При сильной неустойчивости выполняйте упражнение рядом со стеной или опорой.

Цель:

Укрепление мышц стоп и голеней, развитие чувства опоры и устойчивости.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе или в стороны.
• Поднимитесь на носки, удерживайте положение, не прогибаясь в пояснице.
• Плавно опуститесь на всю стопу.
• Повторяйте подъём и удержание 20–30 секунд или 10–15 раз.

Усложнение (для продвинутого уровня):

Осторожно:

Не выполняйте быстро при варикозной болезни и болях в голенях.

Цель:

Тренировка координации и точности шагов, ориентации в пространстве.

Как выполнять:

• Нарисуйте или выложите на полу прямую линию (лента, верёвка).
• Идите по линии, ставя пятку одной ноги к носку другой.
• Смотрите вперёд, сохраняйте ровную осанку и свободное дыхание.
• Двигайтесь туда и обратно в течение 20–30 секунд.

Усложнение (для продвинутого уровня):

Осторожно:

Линия не должна быть скользкой; уберите мешающие предметы рядом.

Цель:

Активация вестибулярного аппарата, улучшение подвижности шейного отдела позвоночника.

Как выполнять:

• Встаньте или сядьте прямо, плечи расслаблены.
• Медленно выполняйте плавные круговые движения головой в одну сторону.
• Затем выполните круги в другую сторону.
• Дыхание ровное, без задержек, амплитуда комфортная.

Усложнение (для продвинутого уровня):

Осторожно:

При заболеваниях шейного отдела и головокружении выполняйте только по согласованию с врачом, уменьшайте амплитуду.

Цель:

Развитие статического равновесия, укрепление мышц спины, ягодиц и ног.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, перенесите вес на одну ногу.
• Наклоните корпус вперёд, одновременно поднимая вторую ногу назад.
• Руки разведите в стороны или вперёд для баланса.
• Удерживайте положение 15–30 секунд, затем смените ногу.

Усложнение (для продвинутого уровня):

Осторожно:

При болях в пояснице уменьшайте наклон корпуса и амплитуду подъёма ноги.

Цель:

Тренировка реакций вестибулярного аппарата на вращательные движения.

Как выполнять:

• Встаньте прямо на свободном пространстве.
• Сделайте несколько медленных поворотов вокруг своей оси в одну сторону.
• Остановитесь, дождитесь ощущения устойчивости, сделайте несколько поворотов в другую сторону.
• Дыхание спокойное, движение плавное.

Усложнение (для продвинутого уровня):

Осторожно:

При выраженном головокружении остановите упражнение, придерживайтесь за опору.

Цель:

Развитие чувства ритма, устойчивости и ориентации при перемещении.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, смотрите вперёд.
• Поднимайте по очереди колени на удобную высоту, имитируя шаг на месте.
• Держите корпус прямо, не заваливайтесь вперёд или назад.
• Продолжайте ходьбу 20–30 секунд.

Усложнение (для продвинутого уровня):

Осторожно:

Следите, чтобы рядом не было предметов, о которые можно споткнуться.

Цель:

Укрепление мышц корпуса, развитие координации и устойчивости при опоре на руки и ноги.

Как выполнять:

• Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами.
• Вытяните вперёд одну руку и назад противоположную ногу.
• Удерживайте положение 10–20 секунд, затем смените руку и ногу.
• Спина прямая, не прогибайтесь в пояснице.

Усложнение (для продвинутого уровня):

Осторожно:

При болях в кистях используйте мягкий коврик или опору под ладони.

Цель:

Развитие координации при движениях в боковых направлениях, укрепление мышц ног.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги вместе или на ширине плеч.
• Сделайте шаг в сторону одной ногой, другой «приставьте» к ней.
• Продолжайте двигаться в одну сторону, затем в другую.
• Держите корпус ровным, стопы полностью на полу.

Усложнение (для продвинутого уровня):

Осторожно:

Убедитесь, что пол не скользкий, а вокруг нет препятствий.

Цель:

Развитие координации, укрепление мышц корпуса и талии, тренировка вестибулярных реакций.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, поставьте обруч на талию.
• Задайте обручу вращение и удерживайте его движением корпуса.
• Дышите ровно, старайтесь удерживать обруч как можно дольше.
• Выполняйте вращение в одну, затем в другую сторону.

Усложнение (для продвинутого уровня):

Осторожно:

При заболеваниях позвоночника и органов брюшной полости согласуйте упражнение с врачом.

Цель:

Формирование правильной осанки, развитие устойчивости и контроля положения головы.

Как выполнять:

• Положите на голову лёгкий предмет (книга, мешочек с песком).
• Встаньте прямо, вытянув макушку вверх.
• Сначала просто стойте, затем сделайте несколько шагов вперёд и назад.
• Старайтесь не уронить предмет в течение 20–30 секунд.

Усложнение (для продвинутого уровня):

Осторожно:

Используйте мягкий и лёгкий предмет, чтобы избежать травм при падении.